Aanbevolen hoeveelheid voedingswaarden voor het sporten
Kilocalorieën: 350-500
Koolhydraten: 60-75 gram
Eiwitten: 15-20 gram
Vetten: 5-10 gram

Aanbevolen hoeveelheid voedingswaarden na het sporten
Kilocalorieën: 550-800 
Koolhydraten: 70-105 gram
Eiwitten: 30-40 gram
Vetten: 15-20 gram

_____________________________________________________________________________

Granola met eigengemaakte yoghurt


Ingrediënten
Yoghurt:
500 ml volle melk (geit)
1 à 2 el volle yoghurt (geit)

Granola:
150 g havervlokken
40 g gedroogde cranberries
40 g rozijnen
50 g pecannoten, gekneusd
50 g hazelnoten, gekneusd
3 el kokosflakes
4 el gepofte rijst
1 tl steranijspoeder
50 ml maple syrup
2 citroenen

Benodigdheden portie:
5 el granola 
150 ml yoghurt 

Bereidingswijze

  1. Yoghurt:
    1. Meng de yoghurt goed door de melk in een 2½ liter stoomovenpan en schuif in de stoomoven.

    Stand: koken universeel*
    Temperatuur: 40°C
    Tijd: ca. 5 uur

    *Het is ook mogelijk om zelf yoghurt te maken in een yoghurtmachine.
     
  2. 2. Laat de yoghurt iets afkoelen en bewaar in goed schoongemaakte potten. 
     
  3. 3. Bewaar 2 el yoghurt voor de volgende keer, zodat u de nieuwe pot op basis van eigengemaakte yoghurt kunt aanmaken. Dit kunt u ongeveer 6 keer herhalen, waarna er volledig nieuwe yoghurt gemaakt moet worden.
     
  4. 4. Granola:
    Verwarm de oven voor op 170°C Hetelucht Plus.
     
  5. 5. Rasp de schil van de citroen en meng alle ingrediënten (behalve de rozijnen, cranberries en kokosflakes).
     
  6. 6. Meng de ingrediënten goed door elkaar in een kom en spreid het uit over een met bakpapier beklede bakplaat.
     
  7. 7. Schuif in de oven en bak ca. 15-20 minuten. Laat het afkoelen en meng nu de rozijnen, cranberries en kokosflakes erdoorheen.
     
  8. 8. Serveren: schep de zelfgemaakte yoghurt in een schaaltje en bestrooi met de granola.

______________________________________________________________________________

Toast met champignons, ei en serranoham


Ingrediënten
1 ei (s)
1 plak volkoren brood
60 g champignons
½ kleine sjalot, ca. 20 g
1 el bieslook, gesneden
1 teen knoflook
10 ml olijfolie
5 ml olijfolie
½ plak serranoham, zonder vetrand

Bereidingswijze

  1. 1. Snipper de sjalot en hak de knoflook fijn.
     
  2. 2. Snijd de champignons in vieren (kwarten), verhit de olijfolie in de pan en zweet hierin de sjalot aan.
     
  3. 3. Voeg de champignons en knoflook toe en bak deze mooi bruin.
     
  4. 4 .Vet een ondertussen een ramekin of koffiekopje in met wat olie en bekleed deze met huishoudfolie. Vet nu de huishoudfolie in met de 5 ml olijfolie.
     
  5. 5. Tik het eitje en doe deze in de vorm. Zet in een stoomovenpan met gaatjes.

    Stand: koken universeel*
    Temperatuur: 90°
    Tijd: 5 minuten

    *Het pocheren van een ei kan uiteraard ook in een pan met ruim water. Voeg iets azijn toe en breng aan de kook. Breek vervolgens het ei en doe deze in een koffiekop. Zet de kookplaat op zacht een maak een draaikolk in het water. Laat het ei in de kolk ‘vallen’ en pocheer het ei ca 3 à 4 minuten. Zet over in lauw water en verwijder eventueel wat eiwit. Serveer direct.
     
  6. 6. Steek uit het brood rondjes met een diameter van 7 centimeter.
     
  7. 7. Toast het brood en leg deze op een bord. Leg hierop de serranoham. Breng de champignons op smaak met wat peper en de bieslook.
     
  8. 8. Schep dit op de toast en leg hierop het gepocheerde ei.

______________________________________________________________________________

Zalm met warme volkoren pastasalade


Ingrediënten
90 g volkorenpasta, tagliatelle
1 tak basilicum
5 trostomaatjes
1 little gem
5 zwarte olijven 
1 teen knoflook
20 ml olijfolie
150 g zalmfilet 
Optioneel: Parmezaanse kaas

Bereidingswijze

  1. 1. Snijd de knoflook in dunne plakjes.
     
  2. 2. Breng een pan met ruim water en de knoflook aan de kook. Kook de pasta volgens de verpakking beetgaar.
     
  3. 3. Halveer ondertussen de tomaten en olijven. Snijd de little gem in de lengte in vieren. Scheur de blaadjes van de basilicum.
     
  4. 4. Maak een salade van de little gem, tomaten, olijven en basilicum en breng op smaak met olijfolie.
     
  5. 5. Als de pasta bijna klaar is, vet dan een stoomovenpan met gaatjes in en leg hierop de zalmfilet. Schuif in de stoomoven:

    Stand: koken universeel*
    Temperatuur: 70°C
    Tijd: 8 à 10 minuten (afhankelijk van de dikte)

    *Geen stoomoven? Het alternatief is om de zalmfilet zachtjes te garen in een klein laagje water of bouillon in de koekenpan met daarop een deksel.
     
  6. 6. Giet de pasta af en breng op smaak met olijfolie. Meng de pasta goed door met de salade.
     
  7. 7. Doe het in een diep bord en leg hierop de zalmfilet.
     
  8. 7. Garneer met wat basilicum. Rasp eventueel wat kaas over het gerecht​